സപ്ലിമെൻ്റുകൾ വേണ്ട, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് സ്വാഭാവികമായി കൂട്ടാം; ജിമ്മിൽ പരിശീലിക്കേണ്ട 4 പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ!
How to Increase Testosterone Naturally: 4 Best Strength Training Workouts for Men: പുരുഷന്മാരിൽ കരുത്തും ഊർജ്ജസ്വലതയും നിലനിർത്തുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്ന ഹോർമോണാണ് ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ. ശരീരത്തിൽ ഇതിൻ്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കാനായി വിപണിയിൽ ലഭ്യമാകുന്ന കൃത്രിമ സപ്ലിമെൻ്റുകൾക്ക് പിന്നാലെ പായുന്നവർ ഇന്ന് നിരവധിയാണ്. എന്നാൽ മരുന്നുകളെ ആശ്രയിക്കാതെ തന്നെ ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം സ്വാഭാവികമായി ഉയർത്താൻ നമ്മുടെ വ്യായാമ ശീലങ്ങളിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ മതിയാകും. സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് പരിശീലനമാണ് ഇതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗം.
വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗിലൂടെ ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന താൽക്കാലിക സമ്മർദ്ദം ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉൾപ്പെടെയുള്ള അനാബോളിക് ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം വേഗത്തിലാക്കുകയും, പേശികൾക്ക് കരുത്ത് നൽകുന്നതിനൊപ്പം ഹോർമോൺ നില സന്തുലിതമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ജിമ്മിൽ ചെറിയ പേശികളെ മാത്രം ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ, വലിയ പേശികളെയും ഒന്നിലധികം സന്ധികളെയും ഒരേസമയം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന 'കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ' തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് കൂടുതൽ ഗുണകരം. (Image Credit Source - Unsplash)
ഇതിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട വ്യായാമമാണ് സ്ക്വാട്സ്. സാധാരണ ലെഗ് പ്രസ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഗ്രോത്ത് ഹോർമോണും ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണും ശരീരത്തിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സ്ക്വാട്സ് സഹായിക്കുമെന്ന് നോർത്ത് ടെക്സസ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി നടത്തിയ പഠനത്തിൽ വ്യക്തമാക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശികളായ തുടയിലെ ക്വാഡ്സ്, ഗ്ലൂട്ട്സ് എന്നിവയെ ഒരേസമയം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ഈ വ്യായാമത്തിന് സാധിക്കുന്നു. ഇതിനുപുറമെ ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കോർ മസിലുകൾ എന്നിവയ്ക്കും മികച്ച വ്യായാമം നൽകുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിൻ്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥയും നിയന്ത്രണവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും സ്ക്വാട്സ് സഹായിക്കും.
ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉത്പാദനം വേഗത്തിലാക്കുന്ന മറ്റൊരു പ്രധാന വ്യായാമമാണ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്. ബാക് മസിൽസ്, ഗ്ലൂട്ട്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കോർ തുടങ്ങിയ വലിയ പേശീ വിഭാഗങ്ങളെ ഒരേസമയം ചലിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ ഹോർമോൺ ഉത്പാദനത്തിൽ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കാൻ ഇതിന് കഴിയും. എന്നാൽ തുടക്കക്കാർ അമിതഭാരം ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതിന് പകരം, ശരിയായ രീതിയിലും കൃത്യമായ നിയന്ത്രണത്തോടെയും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുന്നതിനാണ് മുൻഗണന നൽകേണ്ടത്.
അപ്പർ ബോഡിയിലെ പേശികൾക്ക് കരുത്തേകുന്ന ചെസ്റ്റ് പ്രസ് ഹോർമോൺ അളവ് കൂട്ടാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു പ്രധാന വ്യായാമമാണ്. നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കൈകളിലെ ട്രൈസെപ്സ് എന്നീ പേശികളെ ഒരേസമയം ബലപ്പെടുത്താൻ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. ചെസ്റ്റ് പ്രസ് പോലുള്ള റെസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നത് വഴി വർക്കൗട്ടിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ തന്നെ ശരീരത്തിലെ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് ഗണ്യമായി ഉയരുമെന്നാണ് വിവിധ ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നത്.
പട്ടികയിലെ നാലാമത്തെ വ്യായാമമായ ഓവർഹെഡ് പ്രസ് അഥവാ ഷോൾഡർ പ്രസ് പ്രധാനമായും തോളുകളെയും ട്രൈസെപ്സിനെയുമാണ് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. ഭാരം തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുമ്പോൾ ശരീരത്തിൻ്റെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നതിനായി വയറിലെ കോർ മസിലുകളും ലോവർ ബാക് മസിലുകളും കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കേണ്ടി വരുന്നു. ഇത് അപ്പർ ബോഡിക്ക് മികച്ച കരുത്തും ചലനശേഷിയും നൽകുന്നതിനൊപ്പം സ്വാഭാവികമായ രീതിയിൽ ശരീരത്തിലെ ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും
