40 വയസ്സ് കഴിഞ്ഞോ? പുരുഷന്മാരിൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് സ്വാഭാവികമായി കൂട്ടാൻ സഹായിക്കുന്ന 4 വ്യായാമങ്ങൾ!
4 Best Strength Training Exercises to Increase Testosterone Naturally: ഒരു പേശിയെ മാത്രം ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പകരം, ശരീരത്തിലെ വലിയ പേശികളെയും സന്ധികളെയും ഒരേസമയം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന 'കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ' തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് കൂടുതൽ ഫലപ്രദം. ഉദാഹരണത്തിന് സ്ക്വാസ്റ്റ്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റും പോലുള്ള വ്യാവമങ്ങൾ ചെയ്യാം
ശരീരത്തിലെ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഹോർമോണിൻ്റെ അളവ് കൂട്ടാൻ സപ്ലിമെൻ്റുകൾക്ക് പിന്നാലെ പോകുന്നതിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ശീലങ്ങളിലേക്കൊന്ന് തിരിഞ്ഞുനോക്കാം. ജിമ്മിലെ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് വ്യായാമങ്ങളാണ് ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉത്പാദനം സ്വാഭാവികമായി വർധിപ്പിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വഴി. ഭാരമുയർത്തുമ്പോൾ ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന താൽക്കാലിക സമ്മർദ്ദം ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉൾപ്പെടെയുള്ള അനാബോളിക് ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ഇത് പേശികളുടെ കരുത്ത് കൂട്ടുന്നതിനൊപ്പം ഹോർമോൺ നില സന്തുലിതമായി നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും.
ഒരു പേശിയെ മാത്രം ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പകരം, ശരീരത്തിലെ വലിയ പേശികളെയും സന്ധികളെയും ഒരേസമയം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ‘കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ’ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് കൂടുതൽ ഫലപ്രദം. ഉദാഹരണത്തിന് സ്ക്വാസ്റ്റ്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് പോലുള്ള വ്യാവമങ്ങൾ ചെയ്യാം. പേശികൾക്ക് എത്രത്തോളം വെല്ലുവിളി നൽകുന്നുവോ അത്രത്തോളം ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉത്പാദനവും കൂടുമെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. നാല്പത് വയസ്സിന് ശേഷം മികച്ച ഫുറ്റ്നസ്സ് നിലനിർത്താനും ഹോർമോൺ അളവ് കൂട്ടാനും പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട നാല് പ്രധാന വ്യായാമങ്ങളാണ് ഇനി പറയുന്നത്
സ്ക്വാട്സ്
ലെഗ് പ്രസ് വ്യായാമത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ഗ്രോത്ത് ഹോർമോണും ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണും ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സ്ക്വാട്സ് സഹായിക്കുമെന്ന് നോർത്ത് ടെക്സസ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി നടത്തിയ പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശികളായ തുടയിലെ ക്വാഡ്സ്, ഗ്ലൂട്ട്സ് എന്നിവയെ ഒരേസമയം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനൊപ്പം ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കോർ മസിലുകൾ എന്നിവയിലൂടെ ശരീരത്തിന് കൃത്യമായ നിയന്ത്രണവും നൽകുന്നു.
Also Read: 40 കഴിഞ്ഞ പുരുഷന്മാരിലെ കുടവയർ കുറയ്ക്കാം; ജീവിതശൈലിയിൽ വരുത്തേണ്ട 7 പ്രധാന മാറ്റങ്ങൾ
ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്
ഭാരം ഉയർത്താനും സുരക്ഷിതമായി ശരീരം ചലിപ്പിക്കാനുമുള്ള കരുത്ത് നൽകുന്ന മികച്ച വ്യായാമമാണിത്. ബാക് മസിൽസ്, ഗ്ലൂട്ട്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കോർ തുടങ്ങിയ വലിയ പേശികളെ ഒരേസമയം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉത്പാദനം വേഗത്തിലാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. തുടക്കത്തിൽ അമിത ഭാരം എടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ ശരിയായ രീതിയിൽ നിയന്ത്രണത്തോടെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനാണ് പ്രാധാന്യം നൽകേണ്ടത്.
ചെസ്റ്റ് പ്രസ്
നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ് എന്നീ പേശികളെ ഒരേസമയം ബലപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമമാണിത്. ചെസ്റ്റ് പ്രസ് പോലുള്ള റെസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലനത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ തന്നെ ശരീരത്തിലെ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.
ഓവർഹെഡ് പ്രസ്
ഷോൾഡർ പ്രസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഈ വ്യായാമം പ്രധാനമായും തോളുകളെയും ട്രൈസെപ്സിനെയുമാണ് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. എങ്കിലും വ്യായാമത്തിനിടയിൽ ശരീരത്തിൻ്റെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ കോർ മസിലുകളും ലോവർ ബാക് മസിൽസും കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കും. അപ്പർ ബോഡിക്ക് കരുത്തും മികച്ച ചലനശേഷിയും നൽകാൻ ഈ വ്യായാമം ഏറെ സഹായിക്കും.
English Summary
Heavy strength training naturally boosts testosterone production after 40. Prioritizing multi-joint compound exercises like squats, deadlifts, chest presses, and overhead presses challenges large muscle groups and supports healthy hormone levels.
