Foods for Vitamin B12 Deficiency: വിറ്റാമിൻ ബി 12ന്‍റെ കുറവുണ്ടോ? എങ്കിൽ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പതിവാക്കൂ

ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യം വേണ്ട പോഷകമാണ് വിറ്റാമിൻ ബി 12 അഥവാ കോബാലമിൻ. ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ (ആർബിസി) രൂപീകരണത്തിലും, വിളർച്ച തടയുന്നതിലും ഇത് വഹിക്കുന്ന പങ്ക് വളരെ വലുതാണ്. കൂടാതെ, നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പരിപാലനത്തിനും തലച്ചോറിന്റെ ശരിയായ പ്ര‌‌വർത്തനത്തിനും ബി 12 അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. വിറ്റാമിൻ ബി 12ന്‍റെ കുറവ് പല ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും വഴിവെക്കും.

കാഴ്ച പ്രശ്‌നങ്ങള്‍, കൈയിലും കാലിലും മരവിപ്പ് അനുഭവപ്പെടുക, ഓർമ്മക്കുറവ്, വിഷാദം, വിളറിയ ചര്‍മ്മം, അമിതക്ഷീണം, തളര്‍ച്ച, ഛർദി, വിശപ്പില്ലായ്മ, വായില്‍ എരിച്ചില്‍, വായ്പ്പുണ്ണ്, അകാരണമായി ഭാരം കുറയുക, ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടുക, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തുടങ്ങിയവയെല്ലാം വിറ്റാമിന്‍ ബി12 അഭാവത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാകാം.

ഓരോ വ്യക്തിക്കും അനുസരിച്ച് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ ദൈനംദിന ആവശ്യകത വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. 18 വയസ്സ് വരെയുള്ളവർ പ്രതിദിനം 0.4 mcg മുതൽ 1.8 mcg വരെ വിറ്റാമിൻ ബി 12 അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. മുതിർന്നവർക്കാണെങ്കിൽ 2.4 എംസിജി വിറ്റാമിൻ ബി 12 വരെ ആവശ്യമാണ്. അതേസമയം, ഗർഭിണികളും മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരും ആണെങ്കിൽ പ്രതിദിനം 2.8 എംസിജി വിറ്റാമിൻ ബി 12 ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ധാരാളം അടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നോക്കാം.

മുട്ട

വിറ്റാമിന്‍ ബി12 ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ ഏറ്റവും ആദ്യം വരുന്നത് മുട്ടയാണ്. വിറ്റാമിന്‍ ബി12 മാത്രമല്ല, ഇതിൽ ധാരാളം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്.

പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങൾ

ബി 12ന്റെ ഉറവിടമാണ് പാലും പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങളും. പാല്, തൈര്, ചീസ് തുടങ്ങിയ പാലുല്പന്നങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ എ, ഡി, കാത്സ്യം, പ്രോട്ടീൻ തുടങ്ങി ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്.

മത്സ്യം

സാല്‍മണ്‍, മത്തി പോലുള്ള കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുന്നതും വിറ്റാമിൻ ബി 12ന്റെ കുറവ് പരിഹരിക്കാൻ ഗുണം ചെയ്യും. ഇതിൽ
സാല്‍മണ്‍ മത്സ്യം ആണ് അടുത്തതായി ഈ പട്ടികയില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നത്. ഇതിന് പുറമെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ്, വിറ്റാമിനുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, ആന്റി-ഓക്സിഡന്റുകൾ തുടങ്ങിയവയും ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ALSO READ: നല്ല ഭക്ഷണം ശരീരത്തിന് മാത്രമല്ല മാനസികാരോഗ്യത്തിനും; ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പതിവാക്കൂ

കൂണ്‍

വിറ്റാമിൻ ബി12 കൊണ്ട് സമ്പന്നമാണ് കൂണ്‍. ഇത് ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതും വിറ്റാമിൻ ബി12 അഭാവം മാറ്റാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ഡി, അയേൺ, സിങ്ക്, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയവയും കൂണിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

വെള്ളക്കടല

ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ വെള്ളക്കടല വിറ്റാമിൻ ബി 12ന്റെ മികച്ചൊരു ഉറവിടമാണ്. ഇതിൽ ധാരാളം പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഇലക്കറികൾ

പച്ച ഇലക്കറികളിൽ, പ്രത്യേകിച്ചും ചീരയിൽ ബി 12 ഉൾപ്പടെ ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിൽ വിറ്റാമിൻ എ, സി, ഇ, കെ, പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, അയേൺ, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, കാത്സ്യം തുടങ്ങിയവയും ഇലക്കറികളിൽ ധാരാളമുണ്ട്.