Bone Health: മുപ്പത് കഴിഞ്ഞോ? എല്ലിന്റെ ബലം കൂട്ടാൻ ഇതൊന്ന് ചെയ്താൽ മതി
Bone Health Tips Fitness experts share five exercises: ഫിറ്റ്നസ് കോച്ചും യോഗാ വിദഗ്ധനുമായ മോർഗൻ ടൈലർ, 30 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർക്ക്, എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങൾ പങ്കുവയ്ക്കുന്നുണ്ട്. അവ ഏതെല്ലാമെന്ന് നോക്കാം...
പ്രതീകാത്മക ചിത്രം
പ്രായം കൂടുന്തോറും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം കുറഞ്ഞുവരുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. എന്നാൽ ശരീര ചലനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും എല്ലുകൾക്ക് ശക്തിയും ചലനക്ഷമതയും നൽകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായി ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും ഈ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാൻ സാധിക്കും. ഫിറ്റ്നസ് കോച്ചും യോഗാ വിദഗ്ധനുമായ മോർഗൻ ടൈലർ, 30 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർക്ക്, എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങൾ പങ്കുവയ്ക്കുന്നുണ്ട്. അവ ഏതെല്ലാമെന്ന് നോക്കാം…
നീലിങ് വിൻഡ്മിൽ
ഒരു കാൽമുട്ട് തറയിൽ വെച്ച്, മറ്റേ കാൽ മുന്നോട്ട് ടേബിൾടോപ്പ് പൊസിഷനിൽ വയ്ക്കുക. ഒരു കൈ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ശേഷം ഉടൽ തിരിച്ച് മറ്റേ കൈ തറയിൽ തൊടാനായി ശ്രമിക്കുക. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് നട്ടെല്ലിനും നെഞ്ചിനും ചലനം നൽകുകയും ഓപ്പൺ അപ്പ് ആകാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
റിവേഴ്സ് ടേബിൾ ടാപ്പ് ടു എൽ സിറ്റ്
റിവേഴ്സ് ടേബിൾടോപ്പ് പൊസിഷനിൽ, ഇടുപ്പ് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തിക്കൊണ്ട് തുടങ്ങുക. ശേഷം ഓരോ കാൽമുട്ടും മുന്നോട്ട് വളച്ച് തറയിൽ ടാപ്പ് ചെയ്യുക. ഇത് തോളുകളുടെ സ്ഥിരതയും കോർ ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
ലാറ്ററൽ ഗ്ലൈഡ് വിത്ത് നീ ടാപ്പ്
കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടിയിരുന്ന്, ഇടുപ്പ് ഒരു വശത്ത് നിന്ന് മറ്റേ വശത്തേക്ക് ഗ്ലൈഡ് ചെയ്യുക. ഓരോ ചലനത്തിലും ഒരു കാൽമുട്ട് അകത്തേക്ക് തറയിൽ ടാപ്പ് ചെയ്യുക. ഇടുപ്പിന്റെ വഴക്കവും റൊട്ടേഷനും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഇത് സഹായിക്കും.
നീലിംഗ് ടു എ ലോ സ്ക്വാറ്റ്
കാൽമുട്ടിൽ ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കാതെ തന്നെ ഒരു ഡീപ് സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് മാറുക. ചലനം തിരശ്ചീനമായി (horizontal) നിലനിർത്തുക. ഇത് ശരീര നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഗ്ലൂട്ടിയൽ പേശികൾക്ക് ശക്തി നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആൾട്ടർനേറ്റ് സിറ്റിംഗ് ആൻഡ് റൈസിംഗ്
കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി നിലത്ത് ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്നും എഴുന്നേൽക്കുകയും, കാൽമുട്ടുകൾ മാറ്റി വീണ്ടും ഇരിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത് ശരീരത്തിന് ഏകോപനവും സന്തുലിതാവസ്ഥയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
