Calcium: പാൽ കുടിക്കാൻ മടിയാണോ, കാൽസ്യത്തിന് ഇവ കഴിച്ചാലും മതി

എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് കാൽസ്യം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. സാധാരണയായി കാൽസ്യം കിട്ടുന്നതിന് വേണ്ടി പാൽ കുടിക്കുന്നതാണ് പതിവ്. എന്നാൽ, പാൽ ഇഷ്ടമില്ലാത്തവർ എന്തുചെയ്യും? പാലിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കാൽസ്യം നൽകുന്ന മറ്റു ചില ഭക്ഷണങ്ങളും നമ്മുടെ ചുറ്റുമുണ്ടെന്ന് അറിയാമോ? ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നതിന് വേണ്ടി ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ചില ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ ഏതെല്ലാമാണെന്ന് നോക്കിയാലോ…

കാൽസ്യം നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ

ചിയ വിത്തുകൾ

പട്ടികയിൽ ആദ്യമുള്ളത് ചിയ വിത്തുകളാണ്. ചിയ വിത്തുകൾ പോഷകങ്ങളുടെ കലവറയാണ്. ഇതിൽ കാൽസ്യവും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വെറും രണ്ട് ടേബിൾ സ്പൂൺ ചിയ വിത്തിൽ ഏകദേശം 179 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നാണ് പറയപ്പെടുന്നത്. ഇത് ഒരു ഗ്ലാസ് പാലിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. കൂടാതെ, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ലഭിക്കാനും ചിയ വിത്ത് ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.

എള്ള്

എള്ളിലും ധാരാളം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 100 ഗ്രാം എള്ളിൽ ഏകദേശം 975 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ഉണ്ട്. ഇതും ഒരു ഗ്ലാസ് പാലിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കാൽസ്യത്തേക്കാൾ കൂടുതലാണ്.

ചീര

കാൽസ്യം കിട്ടുന്നതിന് വേണ്ടി ചീര വിഭവങ്ങളും ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ചീര ഇലയിൽ ഏകദേശം 275 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നാണ് പറയപ്പെടുന്നത്. അതിനാൽ എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് ചീര നല്ലതാണ്.

റാഗി

കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുള്ള മറ്റൊരു ഭക്ഷ്യ വസ്തുവാണ് റാഗി. കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് കുറുക്കായി നൽകുന്ന റാഗി 100 ഗ്രാം എടുത്താൽ അതിൽ ഏകദേശം 344 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് പാൽ കുടിക്കാൻ ഇഷ്ടമില്ലാത്തവർക്ക് റാഗിയെ പകരക്കാരനാക്കാം.

ALSO READ: തടി കുറയ്ക്കണോ? നാരങ്ങാവെള്ളത്തിൽ അല്പം തേനൊഴിച്ചു കുടിക്കൂ; ഒറ്റ മാസം കൊണ്ട് മാറ്റം കാണാം

സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

പാൽ പോലെ സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും ധാരാളം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സോയാബീനിൽ നിന്നുണ്ടാക്കുന്ന ടോഫു, അതുപോലെ പാലിന് പകരമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന സോയ മിൽക്ക് പോലുള്ളവയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ബദാം

ബദാം പോലുള്ള നട്സുകളിലും കാൽസ്യം ഉയർന്ന അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് ബദാമിൽ ഏകദേശം 385 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു.

ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴം

കാൽസ്യം കിട്ടുന്നതിന് ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴവും തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഇവയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ കാൽസ്യവും നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ദഹനത്തിനും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്.

കാൽസ്യം ആരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുന്നത് എങ്ങനെ?

1. എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ 99% കാൽസ്യവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് എല്ലുകളിലും പല്ലുകളിലുമാണ്.
2. പേശികൾ ചുരുങ്ങാനും വികസിക്കാനും കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്.
3. മുറിവുകളുണ്ടായാൽ രക്തം കട്ടപിടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
4. ഹൃദയമിടിപ്പ് കൃത്യമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
5. തലച്ചോറിൽ നിന്നുള്ള സന്ദേശങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് എത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

English Summary:

Several foods can provide more calcium than a glass of milk, making them excellent alternatives for people who avoid dairy or want to strengthen their bones naturally. Foods such as tofu, sardines, sesame seeds, almonds, leafy greens like kale and turnip greens, yogurt, and fortified plant-based milk are rich in calcium