Sleeping Routine: തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടന്നിട്ടും ഉറക്കം വരുന്നില്ലേ?; ഈ ശീലങ്ങൾ മാറ്റൂ, സുഖനിദ്രയ്ക്കുള്ള വഴികൾ

പ്രതീകാത്മക ചിത്രം

പകലത്തെ ഓട്ടപ്പാച്ചിലുകൾക്ക് ശേഷം രാത്രി കിടക്കയിലേക്ക് എത്തുമ്പോൾ സുഖകരമായ ഉറക്കം എല്ലാവരും ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒന്നാണ്. എന്നാൽ മൊബൈൽ സ്ക്രീനിലേക്ക് നോക്കി, കിടക്കയിൽ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടന്ന് നേരം വെളുപ്പിക്കുന്നവർ നമുക്കിടയിലുണ്ട്. ഉറക്കമില്ലായ്മ അല്ലെങ്കിൽ ഇൻസോമ്നിയ ഇന്ന് ഒട്ടുമിക്ക ആളുകളെയും അലട്ടുന്ന ഒരു പ്രധാന ആരോഗ്യ പ്രശ്നമാണ്. ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ നമ്മളിൽ പലരും മരുന്നുകളിലേക്ക് തിരിയാറുണ്ട്. നമ്മുടെ ചില ദൈനംദിന ശീലങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തിയാൽ തന്നെ മികച്ച ഉറക്കം സ്വന്തമാക്കാൻ സാധിക്കും. സുഖനിദ്രയ്ക്കായി ഇന്ന് തന്നെ മാറ്റിപ്പിടിക്കേണ്ട ചില ശീലങ്ങളും പ്രകൃതിദത്ത വഴികളും താഴെ നൽകുന്നു.

ഒഴിവാക്കേണ്ട ശീലങ്ങൾ

നമ്മളറിയാതെ ചെയ്യുന്ന ചില ചെറിയ തെറ്റുകളാണ് നമ്മുടെ രാത്രിയിലെ ഉറക്കം കെടുത്തുന്നത്.

ഫോൺ ഉപയോഗം: കിടക്കാൻ നേരത്ത് ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഏറ്റവും വലിയ ശത്രു. മൊബൈൽ, ലാപ്‌ടോപ്പ് എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ബ്ലൂ ലൈറ്റ് തലച്ചോറിലെ മെലാടോണിൻ എന്ന ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.

ALSO READ: നാരങ്ങാവെള്ളം കുടിക്കുന്നത് എല്ലാവർക്കും നല്ലതാണോ? മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന അപകടസാധ്യതകൾ

കാപ്പി/ചായ കുടി: വൈകുന്നേരങ്ങൾക്ക് ശേഷം കഫീൻ അടങ്ങിയ കാപ്പി, ചായ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ എന്നിവ അമിതമായി കുടിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും. കഫീൻ്റെ അംശം ശരീരത്തിൽ ആറ് മണിക്കൂറിലധികം നിലനിൽക്കുന്നതിനാൽ ഉറക്കത്തെ ഇത് കാര്യമായി ഇല്ലാതാക്കുന്നു.

അത്താഴം: കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുൻപ് എണ്ണമയമുള്ളതോ അമിതമായി മസാലകൾ ചേർത്തതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ദഹനക്കേടിനും അസിഡിറ്റിക്കും കാരണമായേക്കും. ഇത് ഉറക്കത്തെ അസ്വസ്ഥമാക്കും.

പകൽസമയത്തെ അമിത ഉറക്കം: പകൽ സമയത്ത് ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്നത് രാത്രിയിലെ സ്വാഭാവിക ഉറക്കത്തിൻ്റെ താളം തെറ്റിക്കും.

സുഖനിദ്രയ്ക്കായി ശീലമാക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് തന്നെ കിടക്കാനും രാവിലെ ഒരേ സമയത്ത് എഴുന്നേൽക്കാനും ശ്രമിക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്. അവധി ദിവസങ്ങളിൽ പോലും ഈ ശീലം മാറ്റാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിനെ ആ നിലയിലേക്ക് കൃത്യമായി നിലനിർത്തും.

കിടപ്പുമുറി എപ്പോഴും ഇരുണ്ടതും, ശാന്തവും, നേരിയ തണുപ്പുള്ളതുമായി നിലനിർത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. അമിതമായി എത്തുന്ന വെളിച്ചവും ശബ്ദങ്ങളും കിടക്കുന്ന സമയത്ത് ഒഴിവാക്കുക. കട്ടിലും കിടക്കയും എപ്പോഴും വൃത്തിയുള്ളതായിരിക്കണം.

കിടക്കാൻ പോകുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് മുൻപെങ്കിലും മൊബൈൽ ഫോണുകളും ടിവിയും ഓഫ് ചെയ്യുക. അതിന് പകരം നേരിയ വെളിച്ചത്തിൽ പുസ്തകം വായിക്കുകയോ മെലഡി പാട്ടുകൾ കേൾക്കുകയോ ചെയ്യാം.

രാത്രി ഭക്ഷണം എപ്പോഴും ലഘുവായിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. കിടക്കുന്നതിന് 2-3 മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും അത്താഴം കഴിച്ചിരിക്കണം.

കിടക്കുന്നതിന് മുൻപ് ഒരു ഗ്ലാസ് ചെറുചൂടുള്ള പാൽ കുടിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. പാലിലെ ‘ട്രിപ്റ്റോഫാൻ’ എന്ന അമിനോ ആസിഡ് സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കും.

കഫീൻ ഇല്ലാത്ത ഹെർബൽ ചായ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് കുടിക്കുന്നത് നാഡീവ്യൂഹങ്ങളെ ശാന്തമാക്കാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

കിടക്കുന്നതിന് മുൻപ് ചെറുചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നത് ശരീര പേശികളെ അയയ്ക്കുകയും ശരീര താപനില ക്രമീകരിച്ച് ഉറക്കം വരാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

English Summary:

If sleeping feels like a task every night as you toss and turn with your mind racing throughout, these simple lifestyle changes can make you relax better. Small habits that help relax the body, quiet a racing mind, and create the right sleep environment can make it easier to drift off and stay asleep through the night.