Fitness Guide: ജിമ്മിൽ പോകാൻ സമയം കിട്ടുന്നില്ലേ? കുറഞ്ഞ സമയം കൊണ്ട് മികച്ച റിസൾട്ട് തരുന്ന ‘3 x 3 x 3′ വർക്കൗട്ട് രീതി ഒന്ന് പരീക്ഷിച്ചാലോ!
What Is the 3x3x3 Workout Method? A Complete Guide to Building Strength Efficiently: വളരെ ലളിതവും എന്നാൽ മികച്ച ഫലം നൽകുന്നതുമാണ് '3 x 3 x 3' രീതി. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം പരിശീലനം നടത്തുക, ഓരോ ദിവസവും മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഓരോ വ്യായാമത്തിൻ്റെയും മൂന്ന് വർക്കിംഗ് സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക എന്നതാണ് ഈ രീതിയുടെ അടിസ്ഥാനം
പ്രതീകാത്മക ചിത്രം
ജോലി തിരക്കുകൾ കാരണം കൃത്യമായി ജിമ്മിൽ പോകാൻ സമയം കിട്ടുന്നില്ല എന്ന് പലരും പരാതി പറയാറുണ്ട്. മൻപ് ആഴ്ചയിൽ ആറു ദിവസം ജിമ്മിൽ വർക്കൗട്ട് ചെയ്തിരുന്നവർക്ക് ജോലിയോ മറ്റു കരണങ്ങളോ കൊണ്ട് അത് തുടരാനാകാതെ വരുമ്പോൾ അത് ആശങ്ക സൃഷ്ടിക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം ജിമ്മിൽ വരാനാകുമെങ്കിൽ ഇത്തരം ആശങ്കകൾ എല്ലാം ഒഴിവാക്കാം. ഇത്തരക്കാർക്ക് മികച്ച റിസൾട്ട് ഉണ്ടാക്കാൻ സാധിക്കുന്ന ഒരു വർക്കൗട്ട് രീതിയാണ് ‘3 x 3 x 3’
വളരെ ലളിതവും എന്നാൽ മികച്ച ഫലം നൽകുന്നതുമാണ് ‘3 x 3 x 3’ രീതി. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം പരിശീലനം നടത്തുക, ഓരോ ദിവസവും മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഓരോ വ്യായാമത്തിൻ്റെയും മൂന്ന് വർക്കിംഗ് സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക എന്നതാണ് ഈ രീതിയുടെ അടിസ്ഥാനം. പ്രധാന സെറ്റുകൾ തുടങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് ശരീരം നന്നായി വാം-അപ്പ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഭാരം ക്രമേണ കൂട്ടി വാം-അപ്പ് സെറ്റുകൾ ചെയ്യാം. എന്നാൽ ഇവ പ്രധാനപ്പെട്ട മൂന്ന് വർക്കിംഗ് സെറ്റുകളിൽ ഉൾപ്പെടില്ല. മസിലുകളുടെ വലിപ്പവും കരുത്തും കൂട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഓരോ സെറ്റിലും 6 മുതൽ 10 വരെ റെപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്ന ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാവുന്നതാണ്.
തിരഞ്ഞെടുത്ത ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് വളരെ കൃത്യതയോടെ പരമാവധി റെപ്പുകൾ ചെയ്താണ് ആദ്യ സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കേണ്ടത്. മൂന്ന് സെറ്റുകളും വളരെ കഠിനമായിത്തന്നെ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ആദ്യ സെറ്റിന് ശേഷം കൃത്യമായി മൂന്ന് മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കണം. തുടർന്ന് ഇതേ ഭാരം തന്നെ ഉപയോഗിച്ച് രണ്ടാമത്തെ സെറ്റും, വീണ്ടും മൂന്ന് മിനിറ്റ് വിശ്രമത്തിന് ശേഷം മൂന്നാമത്തെ സെറ്റും ചെയ്യണം. തളർച്ച കാരണം രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും സെറ്റുകളിൽ റെപ്പുകളുടെ എണ്ണം കുറഞ്ഞേക്കാം, എന്നാൽ ഇതിൽ ആശങ്കപ്പെടേണ്ടതില്ല.
സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള മൂന്ന് മിനിറ്റ് വിശ്രമം ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം വീണ്ടെടുക്കാനും പ്രകടനം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നതിനാൽ ആ സമയം പൂർണ്ണമായും വിശ്രമത്തിനായി ഉപയോഗിക്കണം. ഒരു വ്യായാമത്തിൻ്റെ മൂന്ന് സെറ്റുകളും പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം മാത്രമേ അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് കടക്കാവൂ.
മൂന്ന് സെറ്റുകളിലുമായി ചെയ്ത ആകെ റെപ്പുകളുടെ എണ്ണവും ഉപയോഗിച്ച ഭാരവും കൃത്യമായി കുറിച്ചുവെക്കണം. അടുത്ത തവണ ഇതേ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഇതേ ഭാരം തന്നെ ഉപയോഗിച്ച് മുൻപ് ചെയ്തതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ റെപ്പുകൾ എടുക്കാൻ വേണ്ടിയാണ് ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങൾ ആദ്യം ചെയ്ത ആകെ റെപ്പുകളുടെ എണ്ണത്തേക്കാൾ 20 ശതമാനം കൂടുതൽ റെപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്ന ഘട്ടത്തിലെത്തിയാൽ, തൊട്ടടുത്ത സെഷൻ മുതൽ ഭാരം വർധിപ്പിക്കാവുന്നതാണ്. കുറഞ്ഞ സമയം കൊണ്ട് മികച്ച ശാരീരികക്ഷമതയും കരുത്തും നേടാൻ ഈ ലളിതമായ രീതി ഏറെ സഹായിക്കും.
English Summary
The 3x3x3 workout method helps busy individuals build muscle and strength efficiently by performing three exercises for three intense working sets across three weekly gym sessions using progressive overload.
നിരാകരണം: ഈ വാർത്തയിൽ പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ പൊതുവായ വിവരങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ഇതിനെ അംഗീകൃത മെഡിക്കൽ ഉപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. ആരോഗ്യപരമായ സംശയങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴും ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
