Fitness Guide: മുപ്പത് വയസ്സ് കഴിഞ്ഞോ? ഫിറ്റ്‌നസ് കാര്യങ്ങളിൽ ഈ അബദ്ധങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാം
Why Your 20s Workout Routine is Failing You in Your 30s: മറ്റുള്ളവരെ കാണിക്കാൻ വേണ്ടി അമിതഭാരം ഉയർത്തുക, കൃത്യമായി വാം അപ്പ് ചെയ്യാതിരിക്കുക, ശരീരം തളരുന്നത് വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുക തുടങ്ങിയ ശീലങ്ങൾ ഈ പ്രായത്തിൽ പേശികൾക്ക് ഗുരുതരമായ പരിക്കേൽക്കാൻ കാരണമാകും. കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിനേക്കാൾ അത് ചെയ്യുന്ന ശരിയായ രീതിക്കാണ് പ്രാധാന്യം നൽകേണ്ടത്
പ്രതീകാത്മക ചിത്രം
മുപ്പത് വയസ്സ് പിന്നിടുമ്പോൾ മനുഷ്യ ശരീരത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങളാണ് സംഭവിക്കുന്നത്. കൃത്യമായ വ്യായാമം ഇല്ലെങ്കിൽ പേശികളുടെ ബലം ക്രമേണ കുറയുകയും, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഹോർമോണിൻ്റെ അളവിൽ വ്യതിയാനം സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ പ്രായത്തിൽ കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ ബുദ്ധിപൂർവ്വമുള്ള പരിശീലനത്തിനാണ് മുൻഗണന നൽകേണ്ടത്. ഇരുപതുകളിൽ ചെയ്തിരുന്ന അതേ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മുപ്പതുകളിലും തുടരുന്നത് പലപ്പോഴും വിപരീത ഫലമാണ് ഉണ്ടാക്കുക. ഈ പ്രായത്തിൽ ഫിറ്റ്‌നസ് കാര്യങ്ങളിൽ ആളുകൾ സാധാരണയായി വരുത്തുന്ന ചില തെറ്റുകളും അവയ്ക്കുള്ള പരിഹാരങ്ങളുമാണ് ഇനി പറയുന്നവയാണ്.
വാം അപ്പ് ചെയ്യാതെ അമിതഭാരം ഉയർത്തൽ
മറ്റുള്ളവരെ കാണിക്കാൻ വേണ്ടി അമിതഭാരം ഉയർത്തുക, കൃത്യമായി വാം അപ്പ് ചെയ്യാതിരിക്കുക, ശരീരം തളരുന്നത് വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുക തുടങ്ങിയ ശീലങ്ങൾ ഈ പ്രായത്തിൽ പേശികൾക്ക് ഗുരുതരമായ പരിക്കേൽക്കാൻ കാരണമാകും. കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിനേക്കാൾ അത് ചെയ്യുന്ന ശരിയായ രീതിക്കാണ് പ്രാധാന്യം നൽകേണ്ടത്.
വിശ്രമമില്ലായ്മയും ഉറക്കക്കുറവും
പലരും വ്യായാമത്തിന് നൽകുന്ന പ്രാധാന്യം ശരീരത്തിന് വേണ്ട വിശ്രമത്തിന് നൽകാൻ തയ്യാറാകാറില്ല. പ്രായം കൂടുന്തോറും റിക്കവറിക്ക് കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും. അതിനാൽ ദിവസവും ഏഴ് മുതൽ ഒൻപത് മണിക്കൂർ വരെ കൃത്യമായ ഉറക്കം ശരീരത്തിന് അനിവാര്യമാണ്. നാല് മുതൽ ആറ് ആഴ്ചകൾ കൂടുമ്പോൾ വ്യായാമത്തിൻ്റെ കാഠിന്യം കുറച്ച് ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നൽകുന്നതും നല്ലതാണ്.
സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് ഒഴിവാക്കുന്നത്
കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മാത്രം പ്രാധാന്യം നൽകി സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് ഒഴിവാക്കുന്നത് പേശികൾ പെട്ടെന്ന് നഷ്ടപ്പെടാനും ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് അടിയാനും കാരണമാകും. ആഴ്ചയിൽ ദിവസമെങ്കിലും സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. 1.5 ലക്ഷം മുതിർന്നവരിൽ 30 വർഷത്തോളം നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, ആഴ്ചയിൽ 90 മുതൽ 120 മിനിറ്റ് വരെ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് ചെയ്യുന്നത് അകാല മരണം വലിയ രീതിയിൽ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
പ്രോട്ടീൻ കുറവ്
പെട്ടെന്ന് ഭാരം കുറയ്ക്കാനായി പട്ടിണി കിടക്കുന്നതും ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാത്തതും പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ സാരമായി ബാധിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന് അനുസരിച്ച് ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 1.6 മുതൽ 2.2 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ദിവസവും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം.
മൊബിലിറ്റി
തുടർച്ചയായി ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവർ മൊബിലിറ്റി വർധിപ്പിക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാതിരിക്കുന്നത് പെട്ടെന്ന് നടുവേദനയും മറ്റ് സന്ധിവേദനകളും ഉണ്ടാകാൻ കാരണമാകും. ദിവസവും കുറച്ചു സമയം ഇതിനായി മാറ്റിവെക്കുന്നത് പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.
English Summary
As you cross 30, building muscle requires smarter training, not reckless intensity. Avoid ego lifting, prioritize strength training, ensure adequate sleep, eat sufficient protein, and maintain long-term consistency over quick fixes.
നിരാകരണം: ഈ വാർത്തയിൽ പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ പൊതുവായ വിവരങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ഇതിനെ അംഗീകൃത മെഡിക്കൽ ഉപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. ആരോഗ്യപരമായ സംശയങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴും ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
