ജിമ്മിൽ പോകാൻ സമയമില്ലേ? കാലുകളുടെ കരുത്ത് കൂട്ടാൻ മെഷീനുകൾ ഇല്ലാതെ വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാം ഈ വ്യായാമങ്ങൾ

കാലുകളുടെ കരുത്ത് വർധിപ്പിക്കുന്നതിനായി ജിമ്മുകളിൽ സാധാരണയായി ചെയ്യുന്ന ഒരു പ്രധാന വ്യായാമമാണ് ‘ലെഗ് പ്രസ്സ്’. വലിയ മെഷീനുകളിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട് ഭാരത്തിനെതിരെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മുന്നോട്ട് തള്ളുന്നതാണ് ഇതിൻ്റെ രീതി. ഇത് ക്വാട്സ്, ഗ്ലൂട്ട്സ് എന്നീ മസിലുകളെ കൂടുതൽ കരുത്തുറ്റതാക്കും. ലെഗ് പ്രെസ്സ് മെഷീനിലാണ് ഈ വ്യായാമം സാധരണ ചെയ്യുക. എന്നാൽ മെഷീനുകളില്ലാതെ ചെയ്യാനാകുന്ന ലെഗ് വർക്കൗട്ടുകളെ കുറിച്ചാണ് ഇനി പറയുന്നത്. അതും ലെഗ് പ്രെസ്സ് മെഷീനുലളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ലഭിക്കുന്ന അതേ ഗുണം ലഭിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ.

റസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള ലെഗ് പ്രസ്സ്

ജിമ്മിലെ ലെഗ് പ്രസ്സ് മെഷീന് പകരമായി വീട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഒന്നാണ് റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ്. എവിടെയും എളുപ്പത്തിൽ കൊണ്ടുനടക്കാവുന്ന ഇവ ഉപയോഗിച്ച് മെഷീനിൽ അതേ ഗുണങ്ങൾ നേടാം. തറയിൽ ഒരു മാറ്റിൽ മലർന്നു കിടന്ന ശേഷം കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ മടക്കി വെക്കുക. കാൽവിരലുകൾ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടിയിരിക്കണം. പാദങ്ങളിൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ചുറ്റി രണ്ടറ്റവും കൈകളിൽ പിടിക്കുക. ശേഷം കാലുകൾ നേരെയാകുന്നത് വരെ ബാൻഡിനെതിരെ മുന്നോട്ട് തള്ളുക. വീണ്ടും പഴയതുപോലെ കാലുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിലേക്ക് മടക്കുക. തുടക്കക്കാർക്ക് 8 മുതൽ 12 തവണ വരെ ഇത് ആവർത്തിക്കാം. മുകളിലേക്ക് തള്ളുമ്പോൾ കാലുകൾ പൂർണമായും നിവർത്തി ലോക്ക് ചെയ്യാതിരിക്കാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക.

Also Read: ഓടുമ്പോൾ ശ്വാസമെടുക്കേണ്ടത് മൂക്കിലൂടെയോ അതോ വായിലൂടെയോ? ശാസ്ത്രം പറയുന്നത് ഇതാണ് !

സ്ക്വാറ്റ്സ്

ലെഗ് പ്രസ്സ് ചെയ്യുന്ന അതേ ഫലം നൽകുന്ന മികച്ച വ്യായാമമാണ് സ്ക്വാറ്റ്സ്. കാലുകൾ ഇടുപ്പിൻ്റെ അകലത്തിൽ വെച്ച് നിവർന്നു നിൽക്കുക. ബാലൻസ് കിട്ടാനായി കൈകൾ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടിപ്പിടിക്കാം. ശേഷം ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നത് പോലെ മുട്ടുമടക്കി താഴേക്ക് ഇരിക്കുക. നടുവ് വളയാതെ നിവർന്നിരിക്കാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. തുടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുമ്പോൾ പാദങ്ങളിൽ അമർത്തി പഴയപോലെ എഴുന്നേൽക്കുക. ഇതും 8 മുതൽ 12 തവണ ചെയ്യാം.

ലഞ്ചസ്

കാലുകളിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ് ലഞ്ചസ്. കാലുകൾ അല്പം അകത്തിവെച്ച് നേരെ നിൽക്കുക. ഒരു കാൽ മുന്നോട്ടുവെച്ച് രണ്ട് കാലുകളുടെയും മുട്ട് 90 ഡിഗ്രിയിൽ മടക്കി താഴേക്ക് ഇരിക്കുക. മുൻവശത്തെ കാലിൻ്റെ തുടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം. കാൽമുട്ട് കണങ്കാലിന് നേരെ മുകളിലായിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ശേഷം മുൻവശത്തെ കാലിൽ ബലം കൊടുത്ത് പഴയ അവസ്ഥയിലേക്ക് മടങ്ങാം. ഒരു കാലിൽ 8-12 തവണ ചെയ്ത ശേഷം അടുത്ത കാലിലും ഇത് ആവർത്തിക്കുക.

English Summary

Build strong legs at home without a gym membership or expensive machines. Try these three highly effective leg press alternatives: resistance band presses, squats, and lunges.